2020年悄然走红的——菊粉，你了解吗？

2020年悄然走红的——菊粉，你了解吗？

今年在疫情的影响下

养生一词悄然进入人们的视线

越来越多的人注重健康

消费者越来越意识到膳食纤维

在维持健康的消化系统中的重要性

众所周知

五谷杂粮里就包含了大量膳食纤维

然而悄然出道的“菊粉”富含更多膳食纤维

它在体内能转化成人体所需“益生元”

便于人体的快速吸收

因此，菊粉这种易被消化的纤维也越来越受欢迎。

菊粉作为益生元之一，能为人体健康带来诸多益处。但是，菊粉究竟是什么呢？有什么益处？应该怎么吃呢？

今天小编带大家一起来关注肠道健康，详细解答关于菊粉的秘密。

菊粉是一种可溶性膳食纤维，属于果聚糖的一种。

菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含卡路里。

在膳食纤维家族中，菊粉也有着重要的地位。菊粉自身是不会被人体消化的，但当它进入大肠后，可以被我们的肠道菌群利用，而且只会被「好菌」所利用，所以菊粉属于公认的益生元之一。

菊粉是益生元种类中被重点研究的对象，有许多的实验表明，菊粉对健康有一些很好的效应。

菊粉的益处：帮助改善肠道环境缓解便秘，改善高血脂，帮助减肥和促进微量元素的吸收。

菊粉通过小肠，在大肠里经由细菌发酵，菊粉中的纤维可以促进肠道有益双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，并能降低嗜胆菌的水平，从而有助于改善肠道的环境。

同时，菊粉有着较好的储水性，可减轻便秘的不适并有助于排便，能有效地增加排便的次数和规律性。

菊粉作为一种膳食纤维，能够提供饱腹感。帮助我们减缓胃排空，并抑制大脑中的食欲信号，减少进食量。

在小范围的研究中，让体重正常和超重的成人和儿童每天补充 12 至 16 克菊苣根纤维，他们摄入的卡路里总量会减少。

一项针对 44 名前驱糖尿病患者的减肥研究发现，在营养师的指导下，服用菊粉补充剂的一组经过 18 周，体重减轻了 7.6％，相比之下，服用另一种纤维——纤维素的一组体重减轻了 4.9％。

在肠道细菌发酵菊粉的过程中，会产生大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够改善人体的代谢状况。

空腹时吃菊粉或者喝菊粉的浓缩液能马上降低血糖值。很多人在很短的时间内明显感觉到血糖降低。

一项系统性综述表明：对所有人群而言，菊粉都能够降低「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL)；而对于二型糖尿病人群，菊粉能够增加高密度脂胆固醇（HDL）的水平，并帮助他们控制血糖。[1]

菊粉对糖尿病患者的具体功效，还需待进一步研究。

菊粉能够有效地促进人体对钙和镁的吸收。

长期服用抗胃酸药物（质子泵抑制剂-PPI）的患者容易出现镁的严重缺乏，而在使用PPI的同时补充菊粉（每日20g）可以改善这种情况。[2]

此外，有研究表明每天摄入 8 克菊苣根纤维可改善钙的吸收。菊粉可增强结肠环境的酸性，增加可以吸收营养的表面积，并产生更多可与钙结合的蛋白质。

菊粉的安全性较好，每日摄入50g菊粉对于大多数健康人来说都是安全的。

对于健康人群，0.14g/kg的菊粉补充量是不易引起不良反应的。（比如你是60kg，每日补充60×0.14g=8.4g菊粉）

缓解便秘一般需要更大剂量的菊粉，一般为0.21-0.25/kg。(建议缓慢增加到适合的量）我们在增加纤维摄入量时，应循序渐进，好让身体慢慢适应。同时要确保大量饮水，以防便秘。

重点：务必要遵循“适量有益，过犹不及”的原则，适量补充纤维等营养素。根据个人情况选择进食量，最好咨询营养师或医生。

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