2020年悄然走红的——菊粉,你了解吗?

2020-07-09 15:23:50 admin 5

2020年悄然走红的——菊粉,你了解吗?

今年在疫情的影响下

养生一词悄然进入人们的视线

越来越多的人注重健康

消费者越来越意识到膳食纤维

在维持健康的消化系统中的重要性


众所周知

五谷杂粮里就包含了大量膳食纤维

然而悄然出道的“菊粉”富含更多膳食纤维

它在体内能转化成人体所需“益生元”

便于人体的快速吸收


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因此,菊粉这种易被消化的纤维也越来越受欢迎。


菊粉作为益生元之一,能为人体健康带来诸多益处。但是,菊粉究竟是什么呢?有什么益处?应该怎么吃呢?


今天小编带大家一起来关注肠道健康,详细解答关于菊粉的秘密。


菊粉是什么呢?



菊粉是一种可溶性膳食纤维,属于果聚糖的一种。

菊粉微甜,甜度是蔗糖的十分之一,但不含卡路里。

在膳食纤维家族中,菊粉也有着重要的地位。菊粉自身是不会被人体消化的,但当它进入大肠后,可以被我们的肠道菌群利用,而且只会被「好菌」所利用,所以菊粉属于公认的益生元之一。


菊粉的益处


菊粉是益生元种类中被重点研究的对象,有许多的实验表明,菊粉对健康有一些很好的效应。

菊粉的益处:帮助改善肠道环境缓解便秘,改善高血脂,帮助减肥和促进微量元素的吸收。

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1.改善肠道环境,缓解便秘



菊粉通过小肠,在大肠里经由细菌发酵,菊粉中的纤维可以促进肠道有益双歧杆菌和乳酸杆菌的生长,并能降低嗜胆菌的水平,从而有助于改善肠道的环境。


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同时,菊粉有着较好的储水性,可减轻便秘的不适并有助于排便,能有效地增加排便的次数和规律性。


2.减少卡路里摄入,帮助减肥



菊粉作为一种膳食纤维,能够提供饱腹感。帮助我们减缓胃排空,并抑制大脑中的食欲信号,减少进食量。


在小范围的研究中,让体重正常和超重的成人和儿童每天补充 12 至 16 克菊苣根纤维,他们摄入的卡路里总量会减少。


一项针对 44 名前驱糖尿病患者的减肥研究发现,在营养师的指导下,服用菊粉补充剂的一组经过 18 周,体重减轻了 7.6%,相比之下,服用另一种纤维——纤维素的一组体重减轻了 4.9%。


3.改善高血脂,降低血糖


在肠道细菌发酵菊粉的过程中,会产生大量的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸能够改善人体的代谢状况。

空腹时吃菊粉或者喝菊粉的浓缩液能马上降低血糖值。很多人在很短的时间内明显感觉到血糖降低。

一项系统性综述表明:对所有人群而言,菊粉都能够降低「低密度脂蛋白胆固醇」(LDL);而对于二型糖尿病人群,菊粉能够增加高密度脂胆固醇(HDL)的水平,并帮助他们控制血糖。[1]

菊粉对糖尿病患者的具体功效,还需待进一步研究。


4. 促进微量元素的吸收


菊粉能够有效地促进人体对钙和镁的吸收。

长期服用抗胃酸药物(质子泵抑制剂-PPI)的患者容易出现镁的严重缺乏,而在使用PPI的同时补充菊粉(每日20g)可以改善这种情况。[2]

此外,有研究表明每天摄入 8 克菊苣根纤维可改善钙的吸收。菊粉可增强结肠环境的酸性,增加可以吸收营养的表面积,并产生更多可与钙结合的蛋白质。



菊粉吃多少?


菊粉的安全性较好,每日摄入50g菊粉对于大多数健康人来说都是安全的。

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于健康人群,0.14g/kg的菊粉补充量是不易引起不良反应的。(比如你是60kg,每日补充60×0.14g=8.4g菊粉)

缓解便秘一般需要更大剂量的菊粉,一般为0.21-0.25/kg。(建议缓慢增加到适合的量)我们在增加纤维摄入量时,应循序渐进,好让身体慢慢适应。同时要确保大量饮水,以防便秘。

重点:务必要遵循“适量有益,过犹不及”的原则,适量补充纤维等营养素。根据个人情况选择进食量,最好咨询营养师或医生。





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